لتحظى برشاقة دائمة..!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته



عند ذهابك الى شراء حوائجك المنزلية اكتب لائحة بالأطعمة المهمة والتي لا بد من توافرها في مطبخك واللجوء اليها عند الحاجة.

لا بد ان تضم اللائحة:


الفواكة والخضار
لا شك في أن الفاكهة والخضار ضرورية جداً ليبقى جسمك رشيقاً. فهي تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والأملاح المعدنية،والفاكهة الغنية بالفيتامين C والخضار المشبعة بالحديد أو البروتينات هي: موز، برتقال، برتقال هندي، كيوي، عدس، بازيلاء، فليفلة.


حليب
تُعد المنتجات اللبنية أساسية للحفاظ على رشاقتك، نظراً إلى ما تحتويه من كالسيوم مقو للعظام وبروتينات مغذية للعضلات، إليك بعض المنتجات الغنية بالكالسيوم والبروتينات: حليب قليل الدسم،جبنة.

لحوم
يجب أن يكون متجر أو قسم بيع اللحوم مكانك المفضل لأن اللحم مصدر رئيس للبروتينات التي تكوّن العضلات. كذلك تعد مصدراً غنياً بالحديد الضروري لعملية تغذية الجسم بالأوكسجين. ومن هذه المنتجات: شرائح لحم عجل، كبد، لحم حبش مشوي.

أسماك
تعتبر الأسماك أيضاً مصدراً ممتازاً للبروتينات، تحتوي على كميات من الدهون أقل بكثير من اللحم. علاوة على ذلك، يساعدك البوتاسيوم الذي يتوافر أيضاً فيها على تجنب الشد العضلي.

حبوب ومعجنات
لا تنسَ النشويات لأنها السبيل الاهم للحفاظ على مخزونك من الطاقة، فاختر: معجنات، حبوب فطور، فاكهة مجففة.

معلبات
ركز على المنتجات الغنية بالبروتينات والمعادن وهي: سمك تونة بالزيت، سمك سردين بصلصة طماطم، بازيلاء وجزر.

مأكولات مثلجة
يساعدك عدد كبير من المنتجات المثلجة في المحافظة على رشاقتك فما رأيك في: شرائح سمك، سبانخ مقطعة.


مشروبات
تعتبر السوائل إحدى الركائز الرئيسة في حياة الشخص الرياضي. لذا لا بد من أن تشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه في اليوم. وكذلك ينبغي أن تشرب كميات كبيرة من السوائل بعد التمارين الرياضية، لكن احرص على تجنب تلك التي تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، واختر: ةمياه معدنية.
عصير برتقال.


أفضل الأطعمة
لحم أحمر حديد: تحتوي اللحوم الحمراء والبيضاء على الكمية نفسها من البروتينات، بيد أن اللحم الأحمر أغنى بالحديد، وهو المكون الرئيس للهيموغلوبين، العنصر الأساس في عمل العضلات والجسم.


بيض: أحماض أمينية
يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتينات الممتازة. ومن الممكن أن يحل محل اللحم أو السمك. ولكن يجب ألا تتناول أكثر من ثلاث أو أربع بيضات في الأسبوع لأن الصفار غني بالكوليسترول.


جبن أبيض: بروتينات
بما أن الجبن الأبيض مصنوع من لبن رائب مصفَّى، فهو يحتوي على الكثير من البروتينات. وهو كذلك مصدر ممتاز للكالسيوم الذي تحتاج إليه العضلات كي تنقبض بشكل سليم.


التمارين لا تستهلك سعرات كثيرة؟

يتطلب السير كيلومتراً واحداً 65 سعرة حرارية. وإذا رغبت في فقدان كيلوغرام من وزنك في شهر واحد (1 كيلوغرام من الدهون=8 آلاف سعرة حرارية)، امشِ 138 كيلومتراً في الشهر، أي 4.6 كيلومترات كل يوم، أما الركض بسرعة 8 كيلومترات/الساعة فيستلزم 80 سعرة حرارية/الكيلومتر، أي 640 سعرة كل ساعة. ولخسارة كيلوغرام من وزنك، أركض بهذه السرعة طوال 12.5 ساعة.

لنتأمل في مثالين آخرين:
كم من الوقت يلزم أن تركض لتحرق سعرات حرارية دخلت جسمك عند تناول كعكة صغيرة بالتفاح؟
الجواب: ما لا يقل عن ساعتين ونصف.

وكم من الوقت ينبغي أن تسبح لتحصل على النتيجة نفسها؟
الجواب: ساعتان.

جسم رشيق


لا تكفي الحمية لخسارة الوزن. فأول ما تخسره بسبب الحمية هو العضلات. وهذا بالتأكيد ليس الهدف المرجو، اذا أردت الحفاظ على عضلاتك، مارس الرياضة وقلل كمية الطعام كي تفقد الوزن، لكن لن تسهل عليك ممارسة الرياضة إن كنت بديناً جداً. لذلك يتطلب فقدان الوزن الوقت. وما من طريقة لتنحف إلا البدء بممارسة الرياضة تدريجياً.

من الضروري أن تختار في البداية رياضات سهلة كي لا تستسلم بسهولة. وتذكر أن هدفك مواصلة التمارين لا انهاك جسمك.

إذا كنت سميناً، فاختر رياضات تناسب وزنك مثل السباحة وركوب الدراجة. ولا تنسَ أن كل نشاط مهم، مهما كان بسيطاً، ما رأيك بالتنقل في السوق سيراً على القدمين، أو اختيار الدرج عوضاً عن المصعد، أو حتى الذهاب إلى العمل سيراً إذا كان قريباً من محل إقامتك؟

هل تساعد الفاكهة المجففة على محاربة التعب؟

تتركز كميات كبيرة من الطاقة في الفاكهة المجففة (300 سعرة حرارية في كل 100 غرام)، علاوة على ذلك، تُعتبر مصدراً غنياً بالمعادن والعناصر الضرورية لنمو الجسم. وينصح بها لكل مَن يبذل مجهوداً جسدياً خلال فترات طويلة، مثل ممارسي التزلج ولاعبي كرة المضرب.

هل الرياضة تنحّف؟
بخلاف الفكرة السائدة، التمارين الرياضية وحدها لا تكفي لخسارة الوزن. لذلك أرفق تمارينك الرياضية بحمية غذائية. باختصار، إذا أردت أن تنحف، خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وزد من تلك التي تحرقها. على سبيل المثال، عند قضاء ساعة في الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة، تخسر بين 400 و600 سعرة حرارية.